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【正しい筋トレ方法】効果的に痩せる!細マッチョな筋肉質体型の作り方~モテる身体で女性がウットリ♪

【正しい筋トレ方法】効果的に痩せる!細マッチョな筋肉質体型の作り方~モテる身体で女性がウットリ♪

突然ですが、細マッチョな身体をした男が一番モテるって知っていましたか?

女性雑誌『anan』のちょっと前の特集で、「女性が好きな男の身体」という内容が掲載されていました。
多くの女性たちが口を揃えて、「程よい筋肉がついたスリムな身体が好き」と答えていたようです。

分かりやすく言うと、ジャニーズの山下智久さんや、俳優の西島秀俊さんの身体。
スリムな体型なのに実は脱いだら筋肉がついている……という体つきですね。

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そんな中、はじき出された女にとっての男の理想体型は「188cm / 55kg」

カポーン(´゚д゚`)
こ、これって……ちょっと男の身体のことを分かってなさすぎじゃない!?

ちなみに、アンガールズの山根さんは「179cm / 53kg」だそうですよ……。

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女性が好きな男の身体って?モテる身体の作り方

ま、女性たちの理想体型についてはちょっと横に置いておいて。
それでも筋肉質な男がモテる!という事実に変わりはありません。

太っている男性やガリガリに痩せている男性が好きという女性にまれにいますが、やはり筋肉質な体型が女性一般にかなり受けます。
筋肉が無くてもその他の要素を磨けばモテる男になることはできますが、筋肉質な体型の方がモテる確率は上がります。

男が女性の胸や腰のくびれ、ヒップラインなどに性的魅力を感じるように、女性は男の筋肉に本能的に性的な魅力を感じるようですね。

でもね、だからと言ってマッチョがモテる訳ではない。
ボディビルダーのような身体じゃダメなのに、でもガリも嫌だなんて……本当に女心は難しいですな。

このモテ要素“筋肉質な男の身体”が一番効果を発揮するのが、薄着になりやすい夏の時期!

程よく筋肉のついた広い肩幅と広い背中が、女性に頼りがいを感じさせ、「彼に抱かれたい」と思わせるのです!

という訳で、今からでも遅くない!筋トレをして程よい筋肉をつけましょう。
目指せ体脂肪率ヒトケタ!

『正しい筋トレ』方法で効果的に細マッチョになろう!

実は多くの方が「正しい筋トレ方法」を知りません。
正しい筋トレって何なんだよ!という感じもしますが、適当に筋トレしていても意味がない事も多いんです。

単純に「筋トレ=筋肉がつく」訳ではないんですよ。
なので、正しい筋トレ方法をここでご紹介していきますね。

● 筋肉とは?筋肉と脂肪は違うの?

まず、身体にとっての筋肉のつき方を知りましょう。
かなり大雑把に説明しますが、肝心なところだけ。

我々人間の身体の芯の部分には、骨があります。
そしてその骨をスムーズに動かすために、骨同士を繋ぐように筋肉がついています。
我々が滑らかに腕や膝の間接を曲げ伸ばしできるのは、筋肉のおかげなんですね。

そして、その筋肉の上に皮下脂肪がつきます。
皮下脂肪が多くつけばつくほど、その身体はぽっちゃり体型になります。

なので、皮下脂肪を減らして、筋肉量を上げていくことが一番のポイント

「鍛えて筋肉がついている人がトレーニングを止めると太りやすい」とか、「筋肉は放っておくと脂肪に変化してしまう」」という都市伝説、これは全くの勘違いです。

なぜならば、筋肉とはタンパク質であり、脂肪は脂質です。
この2つは全くの別物である為、筋肉が脂肪に変わってしまったり、脂肪が筋肉に変わってしまったりすることはないのです。

● 筋トレ前にストレッチをする必要ある?

筋トレ前後はストレッチや軽いジョギングをして、十分に身体を温めましょう。
これを怠ると、筋肉痛の治りが遅くなります。

筋力トレをすると身体は疲れます。
これは筋肉の収縮をストップさせてしてしまう「疲労物質(乳酸)」が身体の中に溜まるからです。
激しい運動の後は筋肉に乳酸が溜まっているので、そのまま放置すると筋肉痛の原因になります。

筋肉痛の原因には色々な説があります。
・ 筋の炎症が原因で発生
・ 疲労物質が原因で発生
などがありますが、まだはっきりしていないようです。

筋トレ前後にウォーミングアップとクールダウンを行うことで、筋肉痛を軽減することができます。

激しい筋トレを毎日行うと、筋肉は委縮してしまいます。
激しい筋トレによって破壊された筋繊維が修復されるまで、筋肉に再度の強い負荷はかけてはいけません。

そう、筋トレは毎日行えば良いというものではないのです。
一度筋トレを行ったら、最低でも2~3日間は間を空ける必要があります。

なので、筋肉痛が残っている状態でまた筋トレをしても全く効果はなし!

新しい筋肉は痛めつけられた筋肉が回復する時につき、そこで既存の筋肉が大きくなっていきます。
痛めつけられた筋肉が回復する前に無理に再度の筋トレをすると、全くの逆効果となり、身体を痛めつけるだけになってしまうのです。

● なぜ筋トレをするのか?筋トレを行う意味

まず、あなたの中で「筋トレを行う理由」を明確化させましょう。
痩せたいから行うのか、それともキレイな筋肉をつけたいから行うのか。

ただ闇雲に筋トレを行っても、目的が明確化されていなければ、確実な効果を出すことは難しいです。

ダイエット目的で筋トレを行う場合は、“筋肉トレーニング”よりも先に、脂肪燃焼に効果のある”有酸素運動”を行った方が良い。
(ちなみに筋トレは“無酸素運動”。)

有酸素運動とは、呼吸によって十分な酸素を体内に取り入れながら行う運動のこと。
ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳などが例として挙げられますね。

有酸素運動はどれほど行っても「疲労物質(乳酸)」を生じさせません。
なので身体に疲れが蓄積せず、運動途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わり、結果的に体脂肪が燃焼されていきます。

有酸素運動をする有効な順序は、筋力増強を最優先したいなら筋トレを先に、持久力アップや体脂肪燃焼を優先したいなら有酸素運動を先に行いましょう。

● 筋持久力をつける筋トレと筋肉を大きくする筋トレの違い

筋トレには、「筋持久力をつける筋トレ」と「筋肉を大きくする筋トレ」があります。

腕立て伏せや腹筋を100回やるような、学生時代の部活で経験したトレーニングは持久力の筋トレです。
筋肉を大きくする筋トレは上記とやり方が違うので、短時間で筋肉をつけられます。

筋肉を大きくする筋トレの代表格は、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の三種目。

筋肉を大きくするためには、やや高負荷で低~中回数の筋トレを行うことが重要
なので、筋肉に負担がかかる重量のダンベルなどを持ち、6回~10回程度を1セットとし、これを3~6セット程度行うようにします

インターバルは短めの30秒~1分以内とし、疲労が完全に回復する前に次のセットに入ります。

1回のトレーニングでは、上半身あるいは下半身、または部分的に一定の筋肉を選び集中して行います。
多関節運動よりも単関節運動の方が、より筋肉肥大ができると言われています。

また、小さな筋肉(上腕二頭筋・三角筋など)よりも大きな筋肉(大胸筋・広背筋・大腿筋など)を集中的に鍛えた方が、より効果的です。

● プロテイン(タンパク質)とアミノ酸(BCAA)の摂取方法

よく、「筋トレを行う際はプロテインを飲んだ方がいい」などと聞きますね。

プロテインとは、タンパク質のこと。
ドラッグストアで販売されているプロテインサプリメントは、栄養補助目的の健康食品の一種です。

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ハードな筋トレやスポーツをする人は、普通の人の1.5倍~2倍のタンパク質を摂らないとしっかりした身体が作られません。
つまり、タンパク質を食事だけで摂る場合、相当な食事量がないと目安摂取量分摂ることが難しいのです。

プロテインを摂取する際の注意点ですが、プロテインは筋トレした日にだけ飲んでも意味がありません。

筋肉の発達のサイクルは『筋トレ → 筋肉損傷 → 休養 → 回復 → 筋トレ』
なので、筋トレをしない休養日にもプロテインを摂取し、筋肉が発達しているタイミングにも栄養を与えましょう。

普通の人の場合、体重1kgあたり1g(体重が60kgであれば、60g)のタンパク質を摂る必要があります。
ですので、筋トレやスポーツをする人は、体重1kgあたり1.5~2g(体重が60kgであれば、90g~120g)のタンパク質を毎日摂取するようにしましょう。

トレーニング直後には成長ホルモンがたくさん分泌されるため、そのタイミングに合わせてプロテインを摂取する必要があります。
そのベストタイミングは、トレーニング後30分以内

また、睡眠中(睡眠して約1時間後)も成長ホルモンが多く分泌されます。
なのでタンパク質が足りていないと思ったら、トレーニング後と合わせて睡眠の1時間くらい前に補給するといいでしょう。

そして、筋肉を作るためには、タンパク質だけでなく炭水化物も必須。
タンパク質を筋肉中に送り込む役割の炭水化物量が少ないと、いくらトレーニングをしても意味がなくなってしまいます。

あと、筋トレする時はアミノ酸(BCAA)も普段よりも多めに摂取しましょう。

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されおり、このうち9種類は体内で合成されません。
つまり、食事など外部から取り入れて補給しなければいけないのです。

この食事などから取り入れる必要のある9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言い、このうちの3種をBCAA(分岐鎖アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシン)と言います。

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BCAAを摂取すると、「筋肉疲労の原因となる乳酸の濃度を抑える」、「筋タンパク質の分解を抑制し、運動時のエネルギー源となる」、「筋タンパク質の合成を促進し、筋力アップに貢献」という効果が得られます。

BCAAは吸収が早いため、トレーニングの20~30分前に摂取しましょう
そのタイミングで摂ればトレーニングの最中に吸収され、疲労軽減ができ、エネルギーを持続的に発揮できますよ。

いかがでしたか?

結構本格的な筋トレの話もしましたが、でもこれはあくまでも初心者向けな筋トレの話。
筋トレって奥が深いんです~。

本気マッチョが女性に嫌厭される理由として、「マッチョ(筋肉好き)はナルシストが多い」というところもあるみたい。
確かに、キレイな筋肉を追い求めて日々トレーニングする姿は、ちょっとナルシスト風味がするかも……。

なので、筋トレは自分自身の趣味として、彼女に「俺の筋肉さ~」と筋トレ話を振らない方が無難です。

モテ男は黙って筋トレ!なーんて。
頑張って夏本番までに逆三角形の身体を手に入れましょうね~!

(Photo:Hammerin Man)

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